Alaplégzések

A Kezdő jógatanfolyamokon megtanuljuk a helyes hétköznapi légzést (hasi légzés), mellyel minden sejtünknek megfelelő oxigénellátást tudunk biztosítani, illetve a teljes jógalégzést, mely a feszülthelyzetekben is képes megnyugtatni az elmét.

HASI LÉGZÉS

A hasi légzést rekeszlégzésnek vagy alsó légzésnek is nevezik. A rekeszizom egy olyan izom, amely vízszintesen elhelyezkedve választja el a mellkasüreget a hasüregtől. Belégzéskor a rekeszizom lefelé nyomja a hasi szerveket (gyomor, máj stb.), a szervek és a hasfal pedig kifelé mozdul. Kilégzéskor a rekeszizom felemelkedik a mellkasüreg irányába, a has befelé mozdul. Ezzel masszírozza a hasűri szerveket. Ahogy a rekeszizom ismét lefelé mozog, vákuum keletkezik a tüdőben és a levegő természetes módon áramlik befelé (nem kell zajosan beszívni a levegőt). A hasi légzés a levegőt a tüdő legalsó részeibe juttatja, kitöltve a tüdő teljes területét és maximális oxigénellátást biztosít a szervezetnek. A kilégzés természetes módon történik, a rekeszizom felfelé, a has pedig visszafelé mozdul el, ezzel az egész tüdőterületet megtisztítja a pangó levegőtől.

Mindig az orrunkon keresztül lélegzünk, belégzés: szűrés, párásítás, melegítés és prána felvétel[1] csak itt történik meg. Kilégzés: a tüdő melegét és páráját átvett levegő kiáramláskor visszamelegíti az orrjáratot, a nyálkahártyát pedig visszanedvesíti. (Tehát ez felkészíti az orrot a következő belégzésre.)

Egyéb érdekesség a nitrogén-monoxidról:

Fontos tudni még, hogy az orrmelléküregben nitrogén-monoxid termelődik, és a belélegzett levegő azzal dúsulva jut tovább a tüdőnkbe. Ez a vegyület pedig több szempontból is pozitív hatással bír szervezetünkre. Erőteljes értágító, ezáltal segít csökkenteni a vérnyomást. Vagyis a szívet is óvja. Nem mellesleg az értágító képességének köszönhetően növeli a tüdőben lévő léghólyagocskák felületét, hogy azok több oxigént tudjanak felszívni. Ezenkívül remek gyulladáscsökkentő, és támogatja az immunrendszer működését, az agyi idegsejtek egymás közötti kommunikációját, valamint javítja az alvásminőséget és állóképességet is.

KIVITELEZÉS

Feküdjünk a hátunkra savászanába, a gravitáció segítségével könnyebben be lehet gyakorolni a légzés mozdulatát.

• A jobb tenyeret helyezzük a köldök területére.
• A szemeket érdemes behunyni és belülről irányítani a légzést.
• A következő kilégzéssel nyomjuk a kezünkkel lefelé a hasfalat, belégzéssel figyeljük ahogy emelkedik a has a kezünkkel együtt.
• kilégzés süllyed a has, belégzéssel domborodik, kilééégzek – belééégzek…

Majd végezzük el ülőhelyzetben is.

Házi feladat: ezt a légzést gyakoroljuk miközben sorban állunk, buszra, villamosra várunk, vagy a piros lámpánál az autóban. Így hamar automatikus lesz. Erre épül az összes többi légzőgyakorlatunk.

Ezzel a légzéssel lélegzünk az ászanák alatt és a relaxációban is.

---

[1] prána felvétel: itt van két fontos energia csatorna (nádí) végződés: idá és pingalá. Rajtuk keresztül tudjuk felvenni a levegőből az életerőt (pránát).

TELJES JÓGALÉGZÉS

A teljes jógalégzésnél kombináljuk a hasi légzést a mellkasi és tüdőcsúcsi (vagy kulcscsonti) légzéssel. Itt is hangsúly a hasi légzésen van: kilégzéskor befelé mozdul a hasfal, belégzésnél kifelé, majd lélegzünk tovább, emelkedik a mellkas és enyhén a vállak is. Kilégzéskor először ismét a hasfal mozdul befelé és automatikusan süllyed a mellkas és a vállak.

Mikor használjuk a teljes jógalégzést? Mivel az elménk állapota és a légzés kényszerkapcsolatban vannak egymással, ezért amikor idegesek vagyunk az elménk is kapkodóvá válik. De ez visszafelé is működik: ha idegesek vagyunk és elkezdünk mélyeket lélegezni az elménk megnyugszik.

A jógaórákon is használjuk egyes pránájámák (légzőgyakorlatok) bevezetéséhez.

KIVITELEZÉS

Feküdjünk savászanába, itt szintén segít a gravitáció az elsajátításban.

• A jobb tenyeret helyezzük a köldök területére, a balt a mellkasra.
• A szemeket érdemes behunyni és belülről irányítani a légzést.
• A következő kilégzéssel nyomjuk jobb kezünkkel lefelé a hasfalat.
• Belégzéssel figyeljük ahogy emelkedik a has, mellkas, vállak.
• Kilégzésre süllyed a has, mellkas, vállak.
• Kilégzés süllyed a has, mellkas, vállak, belégzés has, mellkas, vállak, kilééégzek – belééégzek…

Majd végezzük el ülőhelyzetben is.

Házi feladat: ezt a légzést is feltétlen gyakoroljuk miközben sorban állunk, buszra, villamosra várunk, vagy a piros lámpánál az autóban. Ebből elegendő 10 kört végezni. A megnövekedett oxigénellátás szédüléshez vezethet, ez esetben fejezzük be, térjünk vissza a megszokott hasi légzéshez.

***

VÁRUNK SZERETETTEL

„A Jóga gyakorlásával megnő az energiád, az életerőd, az élethosszod és az egészséged szintje.” 
– Szvámí Sivánanda

„Bárki jógázhat, nem számít, mennyi idős, milyen vallású, milyenek az anyagi és egyéb körülményei. Fiatal vagy öreg, beteg vagy egészséges – mindenkinek hasznára válhat ez az évezredes tudomány.” 
– Szvámí Visnu-dévánanda

Látogass el a FACEBOOK oldalunkra is, ahol folyamatos friss híreket és tanításokat olvashatsz a jógával kapcsolatban.