Pascsimóttánászana – ülésből előrehajlás

asana

A Pascsimóttánászana – Ülésből előrehajlás gyakorlásakor a test szinte tökéletesen félbehajlik, átfogó nyújtásban részesítve a test egész hátsó oldalát teljes hosszában, a tarkótól a sarokig. Az ászana neve a szanszkrit “pascsimá” (jelentése: nyugat) szóból ered, mivel a test hátulsó felét nyugati oldalnak, első felét keleti oldalnak is szokták nevezni. A hátulsó (nyugati) oldalt teljes nyújtásban részesítjük.

„Ez minden ászanák legjobbika … általa a lélegzet a Szusumnán folyik át, a gyomor működése megélénkül, az ágyék jótékony nyomásban részesül és megszűnik az ember minden betegsége.” – Hatha Jóga Pradípiká

JÓTÉKONY HATÁSAI

• A Pascsimóttánászana – Ülésből előrehajlás erőteljes masszázst ad és élénkíti a hasi zsigereket, különösen a májat és a lépet. Frissítőleg hat valamennyi emésztőszervre és javítja az emésztést. A bélműködést szabályozza, a perisztaltikát növeli, és leküzdi a székrekedést.
• Szabályozza a hasnyálmirigy működését, a szénhidrát anyagcserét és a vércukor szintet. Felbecsülhetetlen értékű ászana a cukorbetegeknek.
• A teljes idegrendszert erősíti. Megmozgatja az izületeket, a gerinc rugalmassá válik, a test megőrzi fiatalosságát.
• Rendszeres gyakorlásával enyhíti a gerinc összenyomodását és az ülőidegzsábát.
• Erősíti és nyújtja a láb hátsó oldali izmait, az ágyéki és keresztcsonttáji területeket, csökkenti a krónikus derékfájást.
• Nyugtatja az elmét.

KIVITELEZÉS

Savászanában zárjuk a lábakat, karokat emeljük a fülünk mellé a magasba a talajon. Medencénket billentsük felfelé, hogy az ágyéki szakasz a talajon maradjon, lábfejek pipálnak. Nyújtózzunk egy jó nagyot, érezzük meg, ahogy a csigolyák távolodnak egymástól és a gerincünk hosszúra nyúlik.

• Belégzéssel felülünk, oldalra fordulva, a karokra támaszkodva, gerinckímélő módon.
• Kilégzés alatt elrendezzük az ülőgumókat, nyújtott lábú ülésben helyezkedünk.
• Belégzéssel emeljük a karokat fülünk mellé a magasba, hátul a lapockák zárnak, mellkasunk kinyílik.
• Kilégzéssel csípőből, egyenes háttal döntünk előre, de csak addig, amíg a hátunk nyújtásban marad.
• Letesszük a kezünket, megfogjuk a bábunkat, ahol érjük, a vállakat eltoljuk a fülünktől, a lapockák zárnak, fej a gerinc folytatásában, a nyakunk is nyújtásban marad.

Megtartás:

• Folytassuk a hasi légzést, minden egyes kilégzéssel jól behúzzuk a hasfalat, belégzéssel hagyjuk domborodni.
• Fókuszpont a köldök területén (köldökcsakra).
• Minden egyes kilégzéssel finoman haladunk előre és lefelé.
• Majd elengedjük a nyújtást és beleengedhetjük a fejünket és hátunkat is.

Lebontás:

• Belégzéssel újra egyenesítsük a hátunkat, karokat is a fej mellé emeljük, majd felülünk.
• A pascsimóttánásznát rögtön össze szoktuk kapcsolni az ellentét pózával a purvóttánánászanával (lejtősíkkal). Lásd lejjebb. Ezután szoktunk megpihenni savászanában.

ELLENTÉT PÓZA: PURVÓTTÁNÁSZANA – LEJTŐSÍK

A Purvóttánászanát (Lejtősíkot) mindig együtt tanuljuk és a Pascsimóttanászana után gyakoroljuk. Nyújtott lábú ülésben hátul megtámaszkodunk. A kéz ujjai vagy a törzs felé, vagy ellenkezőleg simulnak a talajra. Lábunkat erősen megtartva, a kezekre támaszkodva kiemeljük a csípőnket, amilyen magasra csak tudjuk, talpaink rásimulnak a talajra és fejünket hátra engedjük. Ezáltal kinyitjuk a Pascsimóttanászanában összenyomott területeket. Karizmaink és testünk minden izma erősödik. Csontsűrűségünk növekszik.

NEM AJÁNLOTT

• Deréktáji porckorongsérv, illetve ismereten eredetű, gyulladásos (akut) derékfájdalmak esetén.
• Hasi sérv esetén.
• Kismamáknak.
• Bármilyen rossz érzet keletkezik, szakemberrel konzultálni kell a gyakorlás folytatásáról.

MIKOR TANULJUK?

Ezt a gyakorlatot a jóga alaptanfolyam második foglalkozásán tanuljuk.