ANULÓMA VILÓMA ÉVES GYAKORLÁSA

Útmutató az anulóma vilóma pránájáma elsajátítására egy év alatt, napi gyakorláshoz.

1. Egy orrlyukas légzés: azonos orrlyukon való be- és kilégzés, majd váltás.

Kivitelezés: bármelyik meditációs ülőhelyzeteben (keresztbe tett lábú ülés) nyitott mellkassal, egyenes háttal elhelyezkedünk. Jobb kezünkből visnu mundrát (a képen látható módon) készítünk, a bal csinmudrában.

Két teljes jógalégzéssel felkészülünk: „kilégzek – belégzek, kilégzek – belégzek”, majd jobb kezeddel (jobb hüvelykujjal) zárd el a jobb orrlyukat és lélegezz ki minden levegőt a bal orrlyukon.

Innen indul a gyakorlat:

• balon be 4 ütem alatt: AUM1, AUM2, AUM3, AUM4
• ugyanitt ki 8 ütem alatt: AUM1, AUM2 … AUM8

Ez egy kör. Folytasd így 10-15 körig, majd a kilégzés után vedd le a hüvelykujjadat a jobb orrlyukról és zárd el a bal orrlyukadat a gyűrűs ujjaddal és lélegezz be a jobb orrlyukon:

• jobbon be 4 ütem alatt: AUM1, AUM2, AUM3, AUM4
• ugyanitt ki 8 ütem alatt: AUM1, AUM2 … AUM8

Végezz ugyanannyi kört, mint a bal oldalon.

Ha ez a gyakorlat már jól megy, akkor a táblázatnak megfelelően elkezdhetjük az egy éves minden napos gyakorlást.

2. Váltott orrlyukas légzés: (Két teljes jógalégzés után) bal orrlyukon belégzés, jobbon ki, majd jobbon be és balon ki, a táblázatban lefektetett arányok szerint.

3. Váltott orrlyukas légzés visszatartással: (Két teljes jógalégzés után) bal orrlyukon belégzés, benntartjuk a levegőt (elzárjuk mindkét orrlyukat), majd jobbon ki; jobbon be, benntartjuk a levegőt és balon ki, a táblázatban lefektetett arányok szerint.

Napok	Meghatározás	Belégzés	Benntartás	Kilégzés	Körök
		(mp)	(mp)	(mp)
1 – 15 (15)	Egy orrlyukas légzés	5		10	15 – 20
16 – 30 (15)	“	6		12	“
31 – 50 (20)	Váltott orrlyukas légzés	6		12	“
51 – 70 (20)	“	7		14	“
71 – 90 (20)	“	8		16	“
91 – 115 (25)	Váltott orrlyukas légzés benntartással	4	8	8	“
116 – 140 (25)	“	5	10	10	“
141 – 165 (25)	“	6	12	12	“
166 – 190 (25)	“	7	14	14	“
191 – 210 (20)	“	8	16	16	“
211 – 240 (30)	“	4	16	8	“
241 – 270 (30)	“	5	20	10	“
271 – 300 (30)	“	6	24	12	“
301 – 330	“	7	28	14	“
331 – 365	“	8	32	16	“

Váljon teljességetekre!